有什么呼吸压力法能够缓解

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2021
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摘要:有什么呼吸法能够缓解压力?呼吸RSA呼吸法是一种十分有用的冥想操练东西,能够让你愈加专心于自己的够缓呼吸,一起缓解焦虑和压力 。解压

  在面临压力的呼吸时分   ,腹式呼吸和专心呼气 ,够缓能够让咱们的解压神经能够快速地从高度警惕得到舒缓 。

  这篇文章中,呼吸小编将要和咱们共享一种叫做RSA地呼吸法。够缓

  这是解压一种通过证明有用的呼吸技能 ,能够 。呼吸协助咱们缓解压力,够缓以及焦虑心情 ,解压而且改动心率 、呼吸荷尔蒙 、够缓以及大脑活动。解压

 。 01. 什么便是RSA呼吸?

  RSA是。Respiratory Sinus Arrhythmia。 的缩略词,其意义是。呼吸性窦性心律失常 。 。

  尽管听起来像是一个很专业的医学术语 ,但RSA仅仅关于某种呼吸形式的描绘 ,在这种呼吸形式下 ,你的心率和呼吸是同步的。

  当以特定的速度呼吸时 ,心率会跟着吸气而变快和变慢,一旦身体体系开端同步运转  ,各种风趣而奇特的反响就会产生 。

  例如,当以 。 RSA 频率呼吸10-15分钟时 ,压力荷尔蒙(皮质醇)排泄就会削减,DHEA荷尔蒙排泄会添加。 (McCraty ,1998)  。

  别的,RSA 频率呼吸还能够使与压力反响有关的大脑区域平静下来(Sherlin  ,2010)  ,并使心率变异性最大化 —— 一种衡量神经体系平衡性的办法 。

  当以RSA速率呼吸时,整个身体体系都会产生变化 。

 。 02. 怎么进行RSA呼吸?

  。正常状态下成年人的呼吸频率都在每分钟12到15次之间,相比下RSA呼吸法的频率是十分缓慢的 。

  RSA呼吸是一个按部就班的进程 ,首要咱们要先学会怎么放松地呼吸 。

  在呼吸进程中,腹部地缩短和扩张要比胸腔更显着,这种呼吸方法一般也被“腹式呼吸”  。

  接下来 ,要注意呼吸的质量,让它变得 。安静 、缓慢 、温文 、放松和天然。

  其实以上的进程就足以显着改动压力和焦虑的感觉 ,但把握RSA呼吸法需求进行接下来最重要的进程,放缓呼吸速率并尽力将它和心率保持一致 (一般是每分钟6个呼吸)  。

  找到归于自己准确的RSA。 呼吸频率是一个很杂乱的进程。

  大多数人的 RSA 呼吸频率表都是是每分钟6次呼吸左右 ,有些人会呼吸得慢一点 ,有些人会呼吸得快一点,但大致上都在每分钟5到7次呼吸之间 。

  假如要每分钟进行6次呼吸,就需求每十秒钟就完结一次呼吸循环(呼气和吸气) ,五秒钟用来吸气,五秒钟用来呼气。

  对大多数人而言,从每分钟12到15次呼吸转变为每分钟6次呼吸并不是一件简略的事,所以咱们能够首要测验每分钟8次呼吸 ,再逐步放缓呼吸频率  。

  。 03. 最终想说 。

  假如没有阅历许多的操练,或许某种反应或辅助东西来协助你调整呼吸速度,那么操练RSA是一件十分有难度的工作 。

  但科技的开展也为咱们带来了许多便当 ,只需在手机上的APP商店里查找 “呼吸测速” ,里边有许多可供挑选的APP。

  别的 ,RSA呼吸法是一种十分有用的冥想操练东西  ,能够让你愈加专心于自己的呼吸,一起缓解焦虑和压力。

  。每天测验操练两次RSA呼吸法,每次继续3-5分钟  ,它会给你带来意想不到的改动 !

   。References 。

  McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Rozman, D., Atkinson, M., Watkins, A.D. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological and Behavioral Science. 33(2), 151-170. 。

  Sherlin, L., Muench, F., Wyckoff, S. (2010). Respiratory sinus arrhythmia feedback in a stressed population exposed to a brief stressor demonstrated by quantitative EEG and sLORETA. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(3), 219-28. doi: 10.1007/s10484-010-9132-z 。

  Tarrant, J. (2017). Meditation interventions to rewire the brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, anxiety, depression and PTSD. Eau Claire, WI: PESI Publishing and Media. 。

  编译 :KGG 。


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